티스토리 뷰
목차
솔직히 처음 '엉덩이 기억상실증'이라는 표현을 들었을 때 저는 웃음부터 나왔습니다. 엉덩이가 무언가를 기억한다는 게 말이 되나 싶었습니다. 그런데 내용을 들어보고 나니 웃을 수가 없었습니다. 하루 종일 앉아서 일하고, 집에 와서도 소파에 눕는 생활을 반복하는 저한테 정확히 해당하는 이야기였기 때문입니다.
자가진단, 한쪽 다리로 서보면 알 수 있다
엉덩이 기억상실증은 영어로 '데드버트 신드롬(Dead Butt Syndrome)'이라고 부릅니다. 여기서 데드버트 신드롬이란 오래 앉아 있는 생활이 반복되면서 둔근, 즉 엉덩이를 이루는 근육군이 제 기능을 하지 못하게 되는 상태를 의미합니다. 근육이 실제로 무언가를 잊어버리는 게 아니라, 사용 빈도가 줄면서 점점 약해지고 반응이 느려지는 현상입니다.
직접 확인하는 방법이 있습니다. 전문 용어로는 트렌델렌버그 테스트(Trendelenburg Test)라고 합니다. 이 테스트란 한쪽 다리로 체중을 지탱했을 때 반대쪽 골반이 아래로 떨어지지 않고 수평을 유지할 수 있는지를 확인하는 검사입니다. 쉽게 말해 한 발로 서서 골반이 옆으로 기울어지지 않게 버티는 것입니다. 이때 골반 외전근, 다리를 옆으로 들어주는 근육들이 제대로 작동해야 몸이 균형을 유지할 수 있습니다.
제가 직접 해봤는데, 생각보다 금방 흔들렸습니다. 두 발로 서 있을 때는 전혀 몰랐는데 한 발로만 지탱하니 골반이 묘하게 한쪽으로 기우는 느낌이 있었습니다. 그 순간 '아, 저도 해당이 될 수 있겠구나'라는 생각이 들었습니다. 다만 이 테스트 하나만으로 '문제가 있다'고 단정할 수는 없습니다. 관련 연구에서도 사람마다 근육의 양과 구성이 다르기 때문에 결과 해석에 개인차가 있다고 말합니다(출처: NIH StatPearls, Trendelenburg Sign). 테스트 결과가 좋지 않다면 '내 둔근이 충분히 사용되고 있는지 한번 살펴봐야겠다' 정도로 받아들이는 것이 적절합니다.
- 엎드린 상태에서 다리를 뒤로 들어 올려보기 — 대둔근 활성 확인
- 옆으로 누운 상태에서 위쪽 다리를 옆으로 들어 올려보기 — 고관절 외전근 확인
- 한 발로 서서 30초 버티기 — 트렌델렌버그 테스트(Trendelenburg Test)
운동법, 거창할 필요 없다
둔근 강화 운동이라고 하면 헬스장에서 하는 고강도 동작부터 떠올리기 쉽습니다. 제가 예전에 그랬습니다. '엉덩이 운동'이라는 말을 들으면 무조건 힘든 것, 땀 흘리는 것이어야 효과가 있다고 생각했습니다. 그런데 실제로는 집에서도 충분히 할 수 있는 동작들이 있습니다.
가장 기본이 되는 동작은 브리지(Bridge)입니다. 브리지란 바닥에 누운 상태에서 무릎을 세우고 발바닥과 어깨를 지면에 고정한 채 골반을 위로 들어 올리는 자세입니다. 제가 직접 해봤는데, 이 동작을 할 때 허벅지 뒤쪽과 엉덩이 아래쪽에 자연스럽게 힘이 들어오는 것을 느낄 수 있었습니다. 특별한 장비가 필요 없고 바닥에 눕기만 하면 되니 진입 장벽이 낮습니다.
그 외에도 고관절 외전(Hip Abduction) 동작이 있습니다. 고관절 외전이란 다리를 몸의 중심선 바깥쪽으로 들어 올리는 움직임으로, 쉽게 말해 옆으로 누운 상태에서 위쪽 다리를 천천히 들었다 내리는 동작입니다. 처음 해봤을 때 옆 엉덩이 부분이 꽤 뜨끈해지는 느낌이 들었고, 평소 이쪽을 거의 사용하지 않았다는 것을 실감했습니다. 밴드를 두 발목에 감고 기마 자세로 옆으로 걷는 클램셸 변형 동작도 비슷한 부위를 자극합니다. 스쿼트나 데드리프트도 자세를 바르게 유지하면 둔근에 충분한 자극을 줄 수 있습니다.
계단 오르기도 빠지지 않는 방법입니다. 다만 무릎 관절이 좋지 않다면 통증 범위 내에서 조절해야 하고, 계단을 내려가는 동작은 무릎에 부담이 크기 때문에 무릎이 약하신 분들에게는 권장하지 않는 편입니다. 미국정형외과학회(AAOS)에서도 무릎 건강에 따라 운동 강도를 개인화해야 한다고 권고합니다(출처: AAOS, Exercise and Arthritis).
생활습관, 운동보다 먼저 돌아봐야 할 것
엉덩이 근육은 단순히 외형의 문제가 아닙니다. 대둔근(Gluteus Maximus)은 엉덩이를 덮는 가장 큰 근육으로, 일어서고 걷고 계단을 오르는 모든 움직임에 관여합니다. 대둔근이란 고관절을 뒤로 펴는 신전 동작과 몸을 수직으로 세우는 안정화 기능을 담당하는 핵심 근육입니다. 이 근육이 약해지면 척추 주변 근육에 부담이 쏠리고, 나아가 척추관협착증 같은 만성 질환과도 연결될 수 있습니다.
제 경험상 이게 가장 와닿았습니다. 저는 '오늘 운동을 못 했다'는 생각은 자주 했어도, '오늘 엉덩이 근육을 얼마나 썼을까'라는 질문은 한 번도 해본 적이 없었습니다. 하루에 오래 앉아 있고, 퇴근 후 소파에서 스마트폰을 보다 잠드는 패턴이 반복되는데, 그 사이에 둔근이 작동할 기회가 거의 없었던 셈입니다.
'엉덩이 기억상실증을 고치는 특별한 운동'을 찾기 전에 생활습관부터 돌아보는 편이 더 현실적이라는 것이 제 생각입니다. 한 시간에 한 번 자리에서 일어나기, 가까운 거리는 걷기, 엘리베이터 대신 계단 오르기처럼 작은 움직임을 하루에 쌓아가는 것이 저녁 30분 운동보다 오히려 둔근이 깨어 있는 시간을 더 늘려줄 수 있기 때문입니다. 아무리 좋은 운동을 찾아도 하루 대부분을 앉아서 보낸다면 결국 같은 자리로 돌아옵니다.
자주 묻는 질문
Q. 엉덩이 기억상실증이 실제 의학 진단명인가요?
A. 공식적인 의학 진단명은 아닙니다. 데드버트 신드롬이라는 표현이 업계에서 통용되고 있지만, 이는 둔근 기능 저하 상태를 쉽게 표현한 용어에 가깝습니다. 관련 증상이 지속된다면 정형외과나 재활의학과 전문의에게 정확한 진단을 받는 것이 맞습니다.
Q. 트렌델렌버그 테스트를 집에서 해도 되나요?
A. 간단한 자가 확인 목적으로는 해볼 수 있습니다. 다만 이 테스트의 결과만으로 둔근에 문제가 있다고 단정하기는 어렵습니다. 사람마다 근육량과 신체 조건이 다르기 때문에, 결과가 좋지 않다면 '조금 더 신경 써야겠다'는 신호 정도로 받아들이는 것이 적절합니다.
Q. 무릎이 좋지 않아도 둔근 운동을 할 수 있나요?
A. 브리지나 고관절 외전 동작처럼 무릎에 직접적인 부담이 적은 동작부터 시작해볼 수 있습니다. 다만 통증이 있는 상태에서 무리하게 따라 하는 것은 권장하지 않습니다. 자신의 통증 범위 안에서 조절하고, 필요하다면 전문가 상담을 먼저 받는 것이 안전합니다.
Q. 하루에 얼마나 앉아 있으면 둔근에 영향이 생기나요?
A. 정해진 기준은 없지만, 장시간 앉아 있는 생활이 반복될수록 대둔근과 고관절 외전근의 활성도가 낮아질 수 있다는 것이 일반적인 견해입니다. 중간중간 자리에서 일어나 움직이는 것만으로도 이 영향을 줄이는 데 도움이 됩니다.
결론
'엉덩이가 기억을 잃었다'는 표현은 분명 관심을 끌기 위한 것이지만, 그 안에 담긴 내용은 단순하지 않습니다. 대둔근과 고관절 외전근처럼 평소 의식하지 않던 근육들이 일어서고 걷고 균형을 잡는 모든 움직임과 연결되어 있다는 사실은, 제가 이번에 다시 한번 되새기게 된 부분입니다.
특별한 운동을 찾기보다 지금 당장 '오늘 저는 엉덩이 근육을 얼마나 사용했을까'라는 질문 하나를 해보는 것이 출발점이 될 수 있습니다. 그 질문 하나가 오래 앉아 있던 자리에서 한 번 일어나게 만들어줄 것이라고 생각합니다. 자가진단 동작이 잘 안 된다면 브리지나 고관절 외전 동작처럼 부담 없는 것부터 하루에 조금씩 시도해보시길 권합니다.